ツライ腰痛も簡単な腰痛体操で痛みを軽減

「腰痛が慢性化して辛い…」
「効果的な腰痛体操を知りたい」
「簡単に出来る腰痛体操ってある？」
と悩んでいませんか？

今回は、腰痛でお悩みの方に向けて、簡単な腰痛体操を紹介します。

紹介する簡単腰痛体操のポイントは
・痛く無い程度に動かす
・脳に安心をさせる

他の腰痛体操と考え方から違います。
なぜ、腰痛が出る理由から、紹介する簡単な腰痛体操が効果的な理由まで説明していきます。

ツライ腰痛は一気に改善するのは難しいです。
今回紹介する簡単腰痛体操で少しずつ軽減させていきましょう。

まずは、簡単腰痛体操で脳を安心させることが重要かを説明します。
ここを理解することが腰痛改善の第一歩です。

あなたは腰痛の原因は何だと思いますか？

一般的には、
・椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症
・腰の筋肉が硬いから
・骨盤のズレ
・腹筋、背筋が弱い、またはバランスが悪い
等が言われています。

しかし、腰痛は脳が危険と判断した時の注意信号です。
腰痛は脳が作っています。

脳の役割は大きく３つです。
・入力
・解釈
・出力

脳には身体から様々な情報が入ってきます（入力）。
脳は入力情報から、危険かどうかの判断・解釈を行います。
脳は危険と判断・解釈したら身体を守るために指令を各所に出します。

身体を守るための脳の出力にあたるのが
・痛み、しびれ
・筋肉の緊張
・力が入らない
・うつ感情等のやる気が出ない
等のいわゆる身体の不調。

前述した痛み等の身体の不調は身体を守るために脳が作っています。
その理由は、ダメージを負った身体に無理をさせずに休ませるため。

痛みがあれば安静にしようと考えますよね。
筋肉の緊張は、硬くすることでその姿勢を保ちやすくする。
力が入らないやうつ感情はまさに身体を休ませていますよね。

この様に身体の不調は身体を休ませるために脳が作るサインなのです。

腰痛も同じで脳が作っています。
脳に集まった多くの情報から腰が危険で休ませた方が良いと判断した結果なのです。

腰痛改善には脳に安心情報を届けるのが大事です。

例えば、上半身を後に反らした時に腰痛が出るとします。
この動作を繰り返すと、脳に「反らす＝腰痛」と危険情報の入力がドンドン入ります。

その結果、痛い角度まで反らせたくないため、浅い角度で注意させるため痛みを出す様になってきます。

一般的なストレッチ等では痛くても我慢して伸ばしましょう。
というのもありますよね。
この我慢が危険情報に当たります。

腰痛改善には、動かしても痛く無いと言う安心な良情報を脳に入力することが重要です。

脳に腰の良情報が入力されれば、腰は安全と判断します。
安全判断だから、腰痛等の注意サインを出す必要がありません。

これが簡単腰痛体操で腰痛が改善する流れになります。
冒頭の簡単腰痛体操のポイント
・痛く無い程度に動かす
・脳に安心をさせる

がこれで理解出来ましたか？

今回は簡単な腰痛体操を３つ紹介します。
でも、残念ながら全員に効果がある腰痛体操はありません。

そのため、紹介する簡単腰痛体操を行う前に
・どの動きで腰が痛むのか？
・どの角度で腰が痛くなるのか？
を必ず確認して下さい。

そして、簡単腰痛体操が終わった後に、同じように確認してみましょう。
腰の動きや、痛みが出る角度が少しでも改善していれば効果有りと判断。
全くが改善がなければ効果無しと判断。

効果有りの簡単腰痛体操だけを継続していきましょう。

腰痛がある方は、無意識に力が入っている事が多いです。
無駄な力みが腰痛になりそうですよね。
でも、どこに無駄な力みがあるかは自覚しにくい。

そこで、身体を回しながら動きを確認してみましょう。
無駄な力みがあると動きが硬くなっています。

簡単腰痛体操①のやり方
・足は肩幅程度に開く
・膝は軽く曲げて緩める
・背筋は伸ばしすぎず軽く伸ばす程度
・脱力しながら痛く無い範囲で腰から左右に捻る

最初は小さい範囲でも大丈夫です、
捻っていく中で楽になれば少しずつ広げていきましょう。

簡単腰痛体操①の注意点

・簡単腰痛体操①は動かす事が目的では無い。
目的は痛み無くスムーズに腰を捻れる範囲の確認です。
少ししか捻れなければ、少しだけで大丈夫です。
捻っても腰が痛く無いと脳に安心情報を送っていきます。

・簡単腰痛体操①は腕から動かさない。
腕を大きく振るのが良いと腕から動かしがちです。
何度も言いますが、大きく動かす事が目的ではありません。
腕は腰の捻りに自然についてくるだけです。

・簡単腰痛体操①で脱力出来ているか確認。
肩に力が入って腕の動きが硬くないか？
膝が硬くなって下半身の動きが硬くないか？
止まっていると力み具合がわからなくても動かすとわかることも多いです。
どこが力みやすいかを確認して脱力して動きがスムーズになったかを確認していきましょう。

簡単腰痛体操の２つ目です。
上半身を「前〜横〜後ろ〜横〜前」と倒しながら一周してみましょう。
痛み（違和感）が出る箇所がありませんか？

見つかれば、少し角度を浅くして痛み（違和感）が出ない程度で10秒キープ。
もしくは、痛み（違和感）が出ない浅い角度でその部分を行ったり来たりして動かしてみましょう。

注意点は、絶対に痛み（違和感）が出ない角度で行うこと。
この動きは痛く無いと脳に情報を入力していきます。

深く動かす必要はないので無理のない範囲で行って下さい。

簡単腰痛体操③は横隔膜ストレッチです。
横隔膜は肋骨の底面についている筋肉です。

横隔膜が縮むと下がり、肺の体積が膨らむことで息を吸い込みます。
反対に横隔膜が上がると肺の体積が小さくなり息を吐き出します。

深く息を吸い込んで、しっかり吐き切ってみると体幹が使われることを感じられます。
つまり、今回の簡単腰痛体操③は体幹トレーニングとも言えます。

一般的な体幹トレーニングでは身体を固定して行うプランク等になります。

実際の生活では身体を固定するのではなく動かしますよね。
腰痛も動かして痛みが出たり強くなる事がほとんです。

簡単腰痛体操③は固定ではなく動かしながら行います。

簡単腰痛体操③のやり方
・膝を立てて仰向けに寝る
・足は少し開き、骨盤後傾（丸める）
・お尻を浮かしながら息を大きく吸う
・お尻を最大限浮かせて頭・肩と足の裏で支える状態になる
・この状態のまま息を最後まで吐き切る
・息はさらに吐き出しながら、背中〜腰と上から床に着けていく
・降ろし終わった、上げながら息を大きく吸って繰り返す

簡単腰痛体操と言いながら最後なので少し難しいのを選んでみました。

下ろす時のイメージは背骨を一つずつ床につける意識を持って下さい。
もちろん、この簡単腰痛体操も痛く無い範囲で行いましょう。
しっかり上げるのが痛ければ、腰が少し浮く程度でも大丈夫です。

息を吐き切って横隔膜を上げた状態で身体をコントロール出来るようにしていきましょう。
これが、動かしながら行う体幹トレーニングです。

今回は簡単腰痛体操を３つ紹介しました。
ツライ腰痛がこれだけでスッキリ改善することは難しい。

ただ、少しでも軽減が出来ているなら続けて行いましょう。
この簡単腰痛体操を続けることで、
①力の抜き方がわかる
②痛く無い範囲が広がる
③動かす体幹トレーニング
の効果が期待できます。

また、腰痛体操等のセルフケアは人により合うものが異なります。
当院では、1人1人にに合う腰痛体操を一緒に探して腰痛改善を目指していきます。

ツライ腰痛でお悩みの方や、合う腰痛体操をお探しの方はお任せください。