重症な足底筋膜炎にも効果的な脛骨神経ストレッチ

足の裏が痛い足底筋膜（腱）炎。
朝起きた時の一歩目の痛みがキツかったりと大変ですよね。

実は、僕も足底筋膜炎に悩まされた1人です。
足底筋膜炎になった理由はランニングで走り過ぎた…。
月200〜300kmぐらいを走ってました。

足底筋膜炎になっても気にせず？走る。
だんだん慢性化というか重症化してしまいました。

足底筋膜炎改善のためにしたのがまずランニングを止める。
そして神経学トレーニング。
神経学トレーニングの一つの脛骨神経ストレッチを紹介します。

まず足底筋膜炎と足底腱膜炎はほぼ同じです。
違い詳しくを知りたい方は「足底筋膜炎と足底腱膜炎の違い」をお読み下さい。

足裏にある足底腱膜（筋膜）が様々な理由で縮んで硬くなって痛みが出ます。
重症化すると踵の骨が足底筋膜に引っ張られる事で、踵骨棘（しょうこつきょく）というトゲが出来ることもあります。

「脛骨神経」はお尻から出ている坐骨神経から分かれた神経の一つです。
脛骨神経は膝裏から足首の内くるぶしを通り足裏や足指の神経（内側足底神経、外側足底神経）へと続きます。

脛骨神経が支配する筋肉
足底筋…足首を伸ばす（底屈）
後脛骨筋…足関節を内側に反らす役割
長趾屈筋・長母趾屈筋…足趾を曲げる役割

脛骨神経の働きが悪いと、足首や足趾の働きが弱くなってしまいます

また、足裏の感覚が鈍くなったり足裏が痺れるなどの症状が出ます。
症状が足底筋膜炎にも当てはまります。

重症な足底筋膜炎では脛骨神経の働きが悪くなっていることも考えられます。

足底筋膜炎は足のアーチ機能を高めることで改善が期待できます。

足のアーチ（土踏まず）には重要な役割があります。
それが足の着地時の衝撃吸収機能。

着地時は体重が小さい面積の足に一気にかかります。
その時に、足のアーチが潰れることで衝撃を逃してくれます。

足アーチを構成する主な筋肉は４つ
長母趾屈筋、長趾屈筋、後脛骨筋、前脛骨筋
3/4が脛骨神経の支配を受けます。

足底筋膜炎と足アーチの関係は、脛骨神経とも密接に関わってきます。
脛骨神経ストレットはこの考えからも重症な足底筋膜炎改善には重要です。

脛骨神経ストレッチでは足のポジションが重要です。
足のポジションが違うだけでテンションがかかりません。

手でやってるのを足で同じように行います。
①台に足をのせる
②足を内に寄せる
③股関節から内捻り
④足首を反らす
⑤足首から外に向ける

特に⑤が③と反対の動きになり難しいです。
ただし、これをする事で脛骨神経にテンションがかかります。

太ももから足にピリピリと感じられると思います。
もし、感じられなければ台の高さ、セットの順番を変えてやり直してみましょう。

①腰から前に倒します。
②頭も前に倒します。
③出した足と反対側に身体を倒します。
④倒した側に身体を捻ります。

これが完成形です。

腰〜足にかけてピリピリと神経のテンションを感じて下さい。

脛骨神経ストレッチではテンションをかけたまま静止ではありません。

テンションをかけたり緩めたりして脛骨神経に刺激を入れていきます。
テンションの出し入れは上半身のポジションを作るのと同じ。

①足首の曲げ伸ばし
②膝の曲げ伸ばし
③腰を倒す起こす
④腰を捻る戻す
等でテンションの出し入れを行いましょう。

ストレッチではしっかり伸ばさないといけない！
と痛みを我慢してやりがちです。

そこまで強い必要はありません。

MAXが10だとしたら２〜３程度です。
ピリッと感じるなぁぐらいでやっていきましょう。

それだけでも脛骨神経にはしっかり刺激が入り足底筋膜炎も改善していきます。

どんなセルフケアでも100％全員に効くものは無いです。
その理由は、足底筋膜炎になった要因が人それぞれ違うからです。

今回の脛骨神経ストレッチでも効果が無い人もいます。
その場合は、あなたの足底筋膜炎は脛骨神経の要因は無かった（低かった）。
と考えて、他の方法を試していきましょう。

効果は脛骨神経ストレッチの前後で
・力が入りやすい
・歩きやすい
・痛み等がマシになる
等を比較して下さい。

重症な足底筋膜炎ではこの脛骨神経ストレッチで効果が出てもいきなり痛みが０になる事はありません。
少しでもマシになってる感じがすれば、効果有りと判断して下さい。

継続して重症な足底筋膜炎の改善を目指していきましょう。